会食や付き合いで高カロリーな食事が続く時、昼くらいはヘルシーなものを食べてリセットしたいと思うものですが、外でそのようなヘルシーで栄養価の高いものを購入しようとすると結構高額になってしまいます。
そんな時にとっても役立つのがサラダ弁当！
あまりにもずぼらで、ストレッチは３日坊主にもなれない私ですが、これだけは続けられているくらい簡単なレシピ（というほどでもない）なので、ご紹介していきたいと思います！
目次
前日仕込めば朝3分で完了
朝時間がない人でも出来るよ～ということを伝えたくて。
わたしは朝起きて家を出るまでは45分しかありませんが、
- 身支度（ヘアメイク含む）
- 朝食
- お弁当作り
- 簡単な掃除
を済ませることが出来ています。
とにかくバタバタしていることは否めないのですが、この中でお弁当作りに要する時間はおおよそ3分。
毎朝3分だけなら続けられるかもと思った方も多いのではないでしょうか。
私のサラダ弁当の内容（高タンパク弁当）
- ベビーリーフ
- ブロッコリー
- プチトマト
- 茹でたササミ（２～３本）
- ゆで卵
- （蒸したカボチャ）
日常的に筋力トレーニングをしているので、タンパク質はしっかり摂るようにしています。
朝やることはササミを細かく割くくらいで、上記の具材を上から順番に詰めていけば完成してしまします。
お弁当箱は ジップロックスクリューロック473ml おすすめ
カチッと閉まって漏れないことと、ジャータイプの見た目が可愛いことからお弁当箱はジップロックのスクリューロックがおすすめ！
さらに大きい730mlだとかさばるし、意外といっぱいになるまで詰めるのが大変だったりするので最初は小さいものから始めることをおすすめします。
前日に仕込むこと
１ 1週間分のササミを茹でる
まずは大切なタンパク源、茹でササミを準備しましょう。
わたしはスーパーのファミリーパックをゲットして、約13本程度のササミを一気に茹でています。
- お鍋にたっぷりお湯を沸かす
- 沸騰したらササミを湯の中に入れる
- 湯の温度が一気に下がるので、再度グラグラするまで火を止めずに待つ
- お湯が少しグラグラしてきたら火を消して鍋に蓋をする
- そのまま15分程度放置
- 大きめのジップロックにゆで汁ごと移す
- 粗熱がとれたら冷蔵庫で保存
ネットのレシピだと、ササミを入れたらすぐに火を消しましょう！というものも多いのですが、
大量のササミを一気に茹でる時は、鍋のお湯の温度が一気に下がってしまうので、ある程度お湯の温度が再度上がるまで火をつけておかないといくら放置しても生焼けになってしまいます。
また、一週間保存することや、お弁当として使うことを考えてもしっかり火を通したほうが良いと思い、上記のようにしっかりめに火を通すようにしています。
２ ゆで卵を作る
続いてはゆで卵。
一週間は持たないので２，３日分を作るようにしています。
- お鍋にたっぷりの湯を沸かす
- 沸騰したら冷蔵庫から取り出した卵をそっと入れる
- お湯を中火にして７分間茹でる
- 湯から取り出したらすぐに氷水で冷やす
- しっかり冷えたら氷水から出して水気を拭き取る
- カラをむかない状態で冷蔵保存
上記のやり方だとやや半熟くらいになります。
湯から取り出した後に急速に冷やすことでカラがむきやすくなります。
ベビーリーフとプチトマトを洗っておく
スーパーに大容量のベビーリーフがあれば良いですが、ない場合はサラダほうれん草やルッコラなどを買って自分でミックスベビーリーフを作りましょう。プチトマトは1回分が２，３個なので一週間分の10～15個ほど準備します。
- ベビーリーフを水でよく洗い、ザルにあげる
- プチトマトのヘタを取り、よく洗う
- 大きめの容器にベビーリーフとプチトマトを入れる
- 容器と蓋の間にキッチンペーパーを挟む
- 蓋を下にして冷蔵保存
ポイントはお野菜を洗っておくこと。
ちょっとしたことですが、朝の忙しい時にベビーリーフを洗って、プチトマトのヘタをとって洗って、、
というのは結構めんどくさいものです。
また、保存容器と蓋の間にキッチンペーパーを挟んで蓋を下にして冷蔵庫に入れておくことで、余分な水分をキッチンペーパーが吸収してくれるので、お野菜がフレッシュな状態で長持ちしてくれます。
（４ かぼちゃを蒸す）
これはやったりやらなかったり。
普段わたしはサラダとおにぎりをお弁当にしていますが、ちょっと太ったときはおにぎりをカットしてカボチャひと切れをサラダに追加するようにしています。
- カボチャを蒸す
- 粗熱をとる
- ひと切れずつ冷凍
カボチャをお弁当に入れたい時は、
前日にカボチャを冷凍庫から冷蔵庫に移動させて解凍しておきます。
これで前日準備は終了。
すべて書き出してみるとやることが多そうですが、やってることの大半は茹でているだけ。
ササミや卵を茹でている間にお野菜を洗えば、実際に手を使っている時間はとっても少なくてすみますよ。
朝やること
前日に準備しておいたので、朝やることはほとんどありません。
※ブロッコリーは冷凍のものを使います
- スクリューロックの蓋にブロッコリーをのせて電子レンジで解凍する
- スクリューロックの中にベビーリーフを入れる
- ゆで卵をむいて入れる
- 解凍したブロッコリーを入れる
- プチトマトを入れる
- ササミを使う分だけ取り出して割いて入れる
これで完成！マジで実働3分です。
コツといえば、起きたらまずブロッコリーを解凍することくらい。
先に解凍しておくと、さましてからジップロックに入れることが出来るので他のお野菜に影響が出ません。
ドレッシングはオリーブオイルと塩コショウでも良いし、脂肪燃焼を期待するなら亜麻仁油も◎。
でもちょっと臭みがあるからおいしく食べたいなら亜麻仁油はおすすめしません（笑）
（わたしは亜麻仁油挫折しました）
ちなみにドレッシングは食べる直前に入れるのが良いので、可能であれば職場に置いておけるとベストです。
また、小分けになっているものを買っておくととても便利です。
まとめ
毎日お弁当を持って行っていると、「すごいね、えらいね」とよく言っていただけるのですが、あまりにもズボラ飯なのはバレていない様子。笑
体重調整をしたい時にも大活躍すると思うので、チャレンジしてみていただけると嬉しいです。
お昼ご飯だけでも美容と栄養に気を使って、美肌・美ボディのための習慣を始めてみましょう。